ASANA
ugodan i stabilan položaj za neko vrijeme
Piše: Sandra Petra Pintarić

​Vježbanje yoge – što su asane ili yoga položaji?


BY ATMA ON 20. VELJAČE 2013.JOGA
Za mnoge zapadnjake vježbanje tijela prvo je iskustvo s yogom. Yoga na Zapadu postala je iznimno popularna, posebno u Americi. Danas imamo raznih modificiranih stilova ove prakse pa je ponekad teško zaključiti što je yoga zapravo i koji način vježbanja asana je onaj koji nas povezuje sa izvornom yogom. A ovisno od toga što želite od vaše prakse yoge takve ćete učitelje i yogu privući u vaš život. Jedan mali dio yoge bavi se tjelovježbom kako bi imali zdrav duh u zdravom tijelu i dobar protok energije. U nezdravom tijelu ni duh ne može raditi kako treba. Tijelo smo dobili na dar i zapravo ovo možemo shvatiti kao poštivanje tog dara (tijela) – Božjeg hrama u kome prebiva duša – koje ima svoje potrebe za zdravo održavanje i funkcioniranje, a može nas voditi i na mnogo dublji duhovni put. 

Što je asana? Asana znači položaj tijela tj. stabilno i ugodno držanje tijela u kome možemo ostati dulje vrijeme.Dva su osnovna principa koja prate asane, a to su sthira i sukha tj. stabilno i ugodno držanje. Dok god nemamo ta dva principa sadržana u našoj praksi možemo govoriti o preparacijama. Vježbanje asana prvenstveno je proces integriranja tijela, daha i uma. Ono bi trebalo biti smireno i ugodno, istovremeno snažno i budno, kao i blago i receptivno, svjesno i bez boli. Važnost asana počiva u njihovoj unutarnjoj funkciji, a ne u tome kako izgledaju izvana. Ono što uistinu osjećamo dok ih izvodimo to ima prioritet. Vježbanje asana nema toliko veze sa fizičkom snagom koliko sa svjesnošću unutarnjeg gibanja I pravilnog razumijevanja a to je je ohrabrujuće za sve koji misle da im trebaju mišići, snaga i fleksibilnost da bi prakticirali yogu, ne! To nije toliko važno –  to dođe samo po sebi.

Kako djeluju asane? Pravilno izvođene asane stvaraju smirenost, fleksibilnost i psiho-fizičku snagu. Kao rezultat redovne prakse imati ćemo blistavo zdravlje, zdrav duh i smiren um. Osim što djeluju izrazito povoljno na naše fizičko tijelo, kralježnicu, sve vitalne sustave, organe i dr. djeluju direktno i na um. Asane djeluju fizički i mentalno na dubinu našeg unutrašnjeg svijeta u kojem nismo zaokupljeni vanjskim okolnostima nego se naša pažnja povlaći prema unutra. Dok ih izvodimo uranjamo u svijet osobne tišine (ili buke) koja otkriva što se nalazi u nama. Ta tišina odmara, prošišćava i izoštrava um. Svaka asana ima određeni stav, pod određenim kutevima. Kada dođemo pod te kuteve otključava se njihova svjesnost. Kaže se da za svaku osobu postoji njegova asana kroz koju će otkriti tu svjesnost na putu prema samospoznaji. 

Je li yoga za svakoga? Da, definitivno! Svaka osoba može prilagoditi svoju praksu bez obzira na godine, sposobnosti i specifične situacije. Yoga praksa može biti iznimno blaga i duboka, kao i dinamična i izazovna. Važno je pronaći ono što bi vam najbolje odgovaralo koristeći svoju intuiciju.

 Asane su treća razina Ashtanga (Raja) yoge i kada smo se učili u prve dvije (yame I niyame) spremni smo za njihovo izvođenje. Tako je ako pratimo klasični put prema Maharishi Patanjaliju a to nam govori da za praksu yoge trebamo biti duhovno zreli I prošišćeni.
Prema tradicionalnom vjerovanju i spisima, Polubog Šiva se smatra izvornim osnivačem yoge, uključujući i položaje tijela (Asane). On je kreirao sve asane, te je znanje o yogi prenio na svog prvog učenika, svoju supruguParvati. Vedski spisi govore da ima 8.400.000 asana kao što ima i inkarnacija raznih bića.

Korisni savjeti za bezbrižnu i dugotrajnu praksu

Dah: Dah mnogo toga otkriva o nama. Ključ za uspješnu praksu yoge je snažno povezivanje daha s cijelim tijelom i pokretom. Dah je glavni vodič u izvođenju asana na što se uvijek treba podsjećati. Pokret prati dah, nalazi se unutar daha, a ne obrnuto, pri čemu je potrebno biti uvijek koncentriran. Koncentracija na usmjeravanje daha kroz određene dijelove tijela dok smo u asanama važan je dio yoga tradicije. Za svaki pokret, tu je odgovarajući dah. Udasi su povezani sa pokretima kojima idemo prema gore, dižemo se, gibanjem koje proširuje i otvara tijelo te stvara lakoću. Izdasi su povezani sa zatvaranjem tijela i spuštanjem prema dolje. Svjesnost disanja upućuje da je dah dubok ali istovremeno nježan. Kratak i isprekidan dah znači da previše brinete za budućnost a predugi da ste previše u prošlosti. Također nemojte uznemiravati druge preglasnim disanjem dok ste u grupi. Budite obzirni prema susjedima polaznicima, koji također žele imati svoj mir, a jako glasno disanje ostavite za kod kuće.
Sigurno vježbati i zaštititi se od ozljeda: Ukoliko se ozljeđujemo dok izvodimo asane to je važan znak da nešto krivo radimo, posebno ako se to ponavlja. Osjetiti osnovne principe asana je dugotrajan proces i zahtjeva godine predane prakse. Što duže prakticiramo to više napredujemo i s godinama je naša praksa sve bolja i bolja. Ne treba se žuriti savršeno savladati mnoge položaje. Postepeno ćemo napredovati i produbiti praksu. Puno bolje je redovno prakticirati, svaki dan i manje vremena, nego tri-četiri dana snažne prakse i onda ništa neko vrijeme. Također je puno bolje tako vježbati godinama, pomalo, nego se izmoriti predinamičnom praksom i “pregoriti” od tri-četiri godine pa onda potpuno stati. Vježbanje Asana je sudjelovanje u elastičnosti cijelog tijela i ne treba naglo prelaziti granicu vlastite elastičnosti.
Asane imaju tri faze: ulaska, zadržavanja i izlaska iz njih. Sve tri su podjednako važne i mnoge ozljede nastaju nepažnjom kod ulaska i izlaska.
Učitelj će vam uvijek pomoći ako nešto krivo radite ili da produbite položaj, no najviše koristite svoju unutarnju intuiciju i samo-ispravljanje. Kod čestih ozljeda i povrijeđivanja trebalo bi se vratiti korijenima yoge i vježbati se kroz prva dva stupnja Ashtanga yoge (yame I niyame) koje kada primjenimo u svojoj asanapraksi vode na put ugodnog, bezbrižnog, predanog i dugotrajnog vježbanja. Uostalom, bez njih se ionako nijedna yoga ne zove yogom.
Vježbati u grupi ili samostalno? Vježbanje u grupi ima puno dobrobiti, posebno kada nam je praksa u krizi ili želimo napredovati. Grupa nas može poticati, možemo puno naučiti kroz druge a važna je i zbog toga što kroz nju imamo energiju podrške i dijelimo iste vibracije. Kad se vježba u grupi dijeli se kolektivna svijest, kao i u svemu što jest, međutim yoga je ipak “self-practice” i zbog toga postoje razne varijacije asana kako bi mogli istražiti što je najbolje za vas. Samostalna praksa je također neophodna za sve ozbiljnije praktikante, posebno učitelje yoge i trebala bi biti redovna i svaki dan. Kućna praksa može biti vrlo jednostavna, barem 10 minuta svaki dan a dobro ju je kombinirati sa satovima u grupi. Za one koji su na početku i žele sami istraživati svijet asana, ipak se preporučuje vodstvo iskusnog i školovanog učitelja, koji će vam pomoći korisnim savjetima i malim trikovima. 
Kako izabrati učitelja i školu yoge? Mnogo je škola yoge danas, stilova, raznih učitelja i instruktora a ovisno o tome što želite od yoge pustite neka vas srce vodi na tom putu. Slično privlači slično, pa budite sigurni da ćete kroz neko vrijeme dobiti ono što vam najviše odgovara. Kada to izaberite, imajte povjerenja i slijedite taj put. Vidite kako vam odgovara ta praksa za neko duže vrijeme, kako se osjećate i koje sve dobrobiti imate. Na početku možemo prepoznati pravi put ali tek za nekoliko godina prakse možemo to zaista i potvrditi. Ako ste ozbiljniji u yogi dobro je dolaziti kod istog učitelja. Tada je puno lakše i za vas i za učitelja jer se može pratiti kako radite i napredujete. Učitelj će tada najbolje prepoznati što bi bilo dobro za vas i postepeno vas upućivati u ono što vam treba.

Prehrana: Prehrana je važan dio i pratitelj asana. Ona bi trebala biti lagana, umjerena, sa što manje soli i posebno šečera koji tijelo čini stisnutim. Teška, previše kuhana, pečena i začinjena hrana čini tijelo teškim. Sve ono što unosimo u tijelo kroz usta, izlazi van kroz praksu yoge. Što više vježbamo tijelo će biti postepeno čistije, neće nam odgovarati takva hrana i manje ćemo se znojiti. Dok se vježba nije preporučeno piti vodu kako ne bi prekidali proces pročišćenja. Dan je najbolje započeti sa toplom vodom i limunom (u koji po izboru možete dodati med, agave ili javorov sirup) što odlično djeluje na crijeva i probavu te lagano ugrijsva tijelo. Ako želite dodatni detox preporučuje se kajenski papar koji možete dodati u limunadu ili jelima.
Što je važno imati na umu? Samo konstantna praksa čini da napredujemo! Yoga nije za dvije tri godine, nego za cijeli život. Ne treba žuriti u svojoj asana praksi, posebno prema zahtjevnijim položajima. Imate vemena cijeli život, i što više prakticirate to će vaša praksa biti sve bolja, bez obzira na godine! Zahtjevni položaji dolaze spontano kako napredujemo.
Prvi ključ za uspješnu praksu asana je dah, drugi ključ je strpljenje, svjesnost i koncentracija (bez prave koncentracije trošimo svoje vrijeme uzalud) a ponavljanje i duže zadržavanje u asanama je treći ključ uspjeha. Disciplina je prva stepenica u yogi, kao i u svemu u čemu želimo biti uspješni. Asane su samo jedan mali dio yoge i preparacija na putu samospoznaje. Vježbajte se u disciplini redovne I predane prakse koju jogijskim riječnikom zovemo tapas.
Uživajte i ne zaboravite na radost, inspiraciju i entuzijazam! Od ove prakse imat ćete brojne dobrobiti i blistavo zdravlje koje će biti podrška vašem životu i na materijalnom i na duhovnom planu. Uživajte  u dijeljenju vibracija a ne zatvaranju u svoj vlastiti svijet “IN THE BOX” jer ova praksa vas može voditi ka lijepom životnom ostvarenju ali i prema jačanju ega i samoljublja. Bez devocije i ljubavi  ona je samo obična suhoparna fizička aktivnost – kao špageti bez umaka! A sa više devocije (bhakti) imat ćete I više uspjeha.

Sandra Petra Pintarić, Dharma Yoga

​Jeste li pozdravili Sunce jutros?

BY SANDRA PETRA PINTARIĆ ON 31. KOLOVOZA 2014.JOGA

​Drevni yogiji ostavili su nam u nasljeđe slijed vježbi koji je izdržao dugi test vremena, a koji je i danas jedan od najcjenjenijih. On se zove “surya-namaskar” ili Pozdrav Suncu. Mnoge tajne yoge i gotovo svi najvažniji položaji (asane) nalaze se upravo u njemu. Sunce je je izvor života na zemlji, izvor energije i svjetlosti. U vedskoj mitologiji, polubog Sunca “Surya” obožavan je kao simbol zdravlja, vitalnosti, duhovnosti i besmrtnosti. Stari narodi su ga poštovali, a jedan od načina njegovog štovanja i simbolike koje prikazuje je kroz niz dinamičkih pokreta ili “surya-namaskara”.

​Brojne su dobrobiti za zdravlje:
  • zagrijava tijelo što pomaže otklanjanju toksina iz tijela
  • jača i poboljšava snagu i fleksibilnost mišića i kralježnice
  • poboljšava rad probavnog sustava
  • regulira tlak i masnoće
  • čisti i osnažuje pluća
  • osvježava rad srca i ubrzava ga
  • potiče dobar rad cijelog endokrinog sustava, žlijezdi i hormona
  • poboljšava koncentraciju, pamćenje i san
  • poboljšava ten i sjaj u očima
  • daje snagu i vitalnost za dugovjećnost

Pozdrav Suncu tradicionalno se sastoji od dvanaest položaja koji prate dvanaest dahova. Izvodi se u neprekinutom slijedu i svaki položaj prirodni je nastavak prethodnog, kojeg prati određeni udah ili izdah. Rano ujutro i vrijeme izlaska sunca je najpovoljnije za izvođenje Pozdrava Suncu. To je vrijeme kada sunce ima povoljnu, uzdižuću energiju koja je visoke kvalitete. Svako jutro bi bilo dobro napraviti dvanaest ciklusa Pozdrava Suncu, a pri izvođenju je najbolje imati lice okrenuto prema istoku. Ako želite produbiti svoju praksu Pozdrava Suncu možete uvrstiti pjevanje mantri. Svaki od 12 položaja ima svoju mantru tj. jedno od imena poluboga Surye koji se kroz njega izgovara. Svako ime predstavlja određenu razinu svijesti i energije, a izvodeći Pozdrav Suncu na ovaj način praksa će postati meditativnija i duhovnija. Pozdrav Suncu je od neprocjenjive vrijednosti za razvoj fleksibilnosti i zdravlje cijelog tijela, ali također i na ravnomjernu raspodjelu životne energije (prane) koja protiče kroz energetske kanale (nadije) u tijelu. Njih ima oko 72.000 i oni se aktiviraju kada prakticiramo Pozdrav suncu. Čineći svoje nadije prohodnima, pranabolje teče, čakre bolje rade i imamo više energije.

“The Salutation to the Sun was the first series created by the masters – it loosen the muscles of the legs, hips, arms, shoulders and gives the back a gentle bend. It also represents the Lord in the physical plane.”Asanas 608 Yoga Poses, Sri Dharma Mittra

​Tadasana ili položaj planine – osnova svih stojećih položaja
Tada na sanskritu znači planina a položaj planine osnova je za sve stojeće položaje u yogi. Uzemljuje nas i uči stajati čvrsto na zemlji, dovodi stabilnost i podršku ostatku tijela. Potrebno je pravilno rasporediti težinu tijela na stopalima i simetrično izravnati tijelo. Kroz ovaj položaj uspostavljamo ravnotežu koja omogućuje nesputani protok prane (životne energije), a poravnanjem kralježnice u prirodnu krivulju poboljšavamo držanje.

Izvođenje:
  • Prvo osvijestite uzemljenje i ravnotežu. Stanite tako da su palčevi skupa. a pete malo razmaknute. Pronađite balans na stopalima i rasporedite težinu tijela na stopala kao na trokut između pete, korijena palca i malog prsta.
  • Podignite nožne prste od poda, jako ih raširite te osjetite papučice i pete čvrsto u podu. Zatim položite prste nogu na pod, zatvorite oči i opustite cijelo tijelo.
  • Usmjerite svoju pažnju samo na stopala u podu i promatrajte koliko stabilnosti osjećate. Od opuštenosti će se tijelo početi malo ljuljati a dok se ljulja pronađite i osvjestite svoj centar ravnoteže u stopalu. Ostanite neko vrijeme fokusirani na taj centar, mir i postojanost.
  • Zatim, otvorite oči i produžite cijelo tijelo, kao da vas netko povlači prema gore. Aktivirajte čašice koljena i bedra, zdjelica je opuštena i u neutralnom položaju. Otvorite grudni koš, produžite vrat, izravnajte bradu da je paralelna sa podom, te na kraju opustite ramena prema dolje dok ruke slobodno vise sa strane tijela.
  • Vaš stav ovdje uvelike ovisi o krivulji vaše kralježnice. Tadasana nas vraća u centar i iz profila je tijelo u ravnoj liniji koja ima savršeni poredak zglobova koljena, kukova, ruku i ramena. Ukoliko je vaša kralježnica iskrivljena, podvinite malo zdjelicu i izvucite kralježnicu (npr. ako vam kralježnica ide u S).

​Ostanite neko vrijeme u položaju planine. Usmjerite pažnju na dah kroz stopala i energiju zemlje kako ide kroz njih i podiže se prema gore. Osjetite mir, stabilnost i ravnotežu. Osjećajte se poput planine!
Tadasana se može koristiti kao početni položaj za stojeće položaje, između njih ili samostalno.

Mnoge su dobrobiti ovog položaja koji na ugodan način usklađuje tijelo sa umom povećavajući svijest, energiju i entuzijazam. Fizičke dobrobiti:
  • poboljšava držanje tijela i razvija snagu kralježnice
  • pomaže kod ravnih stopala, ublažava išijas
  • jača bedra, koljena i gležnjeve, povećava snagu u nogama
  • učvršćuje trbušne mišiće i mišiće stražnjice
  • poboljšava cirkulaciju krvi i potiče dobru probavu
Pokušajte dostići osjećaj ravnoteže koji imate u Tadasani u svakom stojećem položaju.
​

​Backends – položaji joge izvijanja unazad
BY ATMA ON 27. SVIBNJA 2014.JOGA

Joga položaji izvijanja unazad otključat će duh srca, stvoriti vitalnu kralježnicu i pomladiti vas. Položaji joge izvijanja unazad „backbends“ su od neprocjenjive pomoći u održavanju pune mobilnosti i fleksibilnosti kralježnice, ramena, prsa i leđa. Oni poboljšavaju držanje tijela, vraćaju mladost, snagu i osjećaj slobode, stimuliraju bolji rad živčanog sustava, potiču rad i čišćenje bubrega… Zbog svog iznimnog utjecaja na mladost i zdravlje kralježnice zovu se i „anti-aging“položaji.

Nježan pristup: Izvijanjima unazad treba pristupiti nježno jer je neobičan položaj za kralježnicu. To su često dinamični položaji koji zahtijevaju svjesnost unutarnjih gibanja, te izgrađivanje energije i snage. Obično se izvode pred kraj prakse zbog svog inteziteta a svakako ih treba raditi nakon što se tijelo dobro ugrijalo Pozdravima Suncu ili nekim drugim slijedom. U njih se ulazi i izlazi postepeno, s punom pažnjom. Prethode im i prate ih savijanja prema naprijed i twistovi koji će neutralizirati bilo koje tenzije, donjeti ravnotežu i vratiti kralježnicu u normalan položaj. Osnovni položaji su: Bhujangasana (Kobra) – majka svih izvijanja unatrag, Ustrasana (Deva), Setu Bandasana (Most), Dhanurasana (Luk), Urdhva Dhanurasana (Visoki luk) i Shalabasana (Skakavac) i Matsyasana (Riba).
​
Dobrobiti:
  • donose energiju, osvježavaju i okrepljuju tijelo i um
  • stimuliraju bolji rad živčanog sustava
  • povećavaju vitalnost kralježnice i protežu tijelo
  • otvaranje grudnog koša potiče cirkulaciju srca i pluća
  • potiče se rad i čišćenje bubrega
  • produbljuje se disanje
  • živčani sustav stimulira metabolizam i limfni sustav

Disanje: Kroz uvijanja unazad dah je u fazi punog udaha i srce je spljoštenije pa je puno teže disati (posebno udahnuti) i zbog toga je potrebno imati blag dah. Postepeno ga produbljujte i opuštajte. Udisanje se odvija kroz prednji dio tijela, posebno osjetite expanziju daha kroz grudni koš. Dah je dobar pokazatelj gdje je potrebna prilagodba, posebno ako je ograničen ili u panici. Možete zamisliti dugački kanal po sredini tijela kojim putuje dah, kisik i prana (vitalna životna energija). Osjetite mekoću, prepuštanje i otvaranje kroz ove duboke yoga položaje, te se nakon njihovog izvođenja odmorite u opuštajućem položaju. 

Suosjećanost u akciji: Izvijanja unazad otključavaju duh srca. Vježbajući ih prevladavaju se strah, tuga i frustracije, a nastavlja se kretati kroz život sa lakoćom. Srce se otvara prema strasti za ljubav i život. Potiče se oslobađanje energije srčane čakre (anahata) koja se odnosi na ono što nosimo u srcu, grlene čakre (vissudhi) kojom izražavamo ono što nam je na srcu, kao i čakre solarnog pleksusa (manipura) koja se odnosi na osobnu snagu, moć i ekspanziju. Ovisno o tome na čemu želite raditi, tamo usmjerite pažnju.

Iako na početku ovi položaji mogu biti vrlo izazovni, njihovo prakticiranje pomaže da se poveća energija i neutralizira depresija. Rastvara se oklop oko srca i na svijet se gleda iz drugačije perspektive. Oni koji imaju poteškoća sa izvijanjem unatrag mogu biti uplašeni suočavanjem sa životom ili davanjem sebe s ljubavlju. Proširite granice a blokirane energije čakri će se otvoriti ostavljajući um jasniji i više fokusiran.

​Uttanasana – položaj kojim ćete opustiti misli i tijelo

BY ATMA ON 31. LISTOPADA 2013.JOGA

Na sankritu “ut” znači – intenzivno; a “tan”- istezanje. Uttanasana se prevodi kao duboki položaj prednjeg istezanja u stojećem stavu. U ovom položaju učimo kako se prepustiti i predati gravitaciji. On spada među “mjesečeve” položaje, one koji hlade, opuštaju i umiruju misli. Osim toga učinkovito otklanja napetosti i depresivno raspoloženje. Kada se okrenemo naopačke opuštamo živčani sustav i dovodimo kisik direktno u mozak što daje osjećaj svježine.
Uttanasana ima mnogo varijacija za istraživanje, počevši od blagih istezanja za početnike, sve do naprednih varijanti, ili uz korištenje blokova. Može se koristiti kao položaj za opuštanje između stojećih položaja ili samostalno (u tom se slučaju može zadržati dulje vrijeme).

Kako pravilno izvesti položaj:
  • Iz stojećeg stava ide se u pretklon prema naprijed. Stopala su skupljena, koljena su opuštena.
  • Ravnih leđa dođite na pola puta u spuštanju (2). Tu se namjestite tako da što više izdužite kralježnicu i noge. Ramena su daleko iza, približite lopatice što će omogućiti bolje otvaranje grudnog koša. Povucite zdjelicu u centar (na granici osjećaja da ćete pasti) i nađite centar ravnoteže na stopalima.
  • Sa udahom izravnajte leđa i noge što više sa pogledom prema naprijed (3) i sa izdahom uđite u položaj u skladu sa vašim sposobnostima tijela.
  • Za početnike je važno ne opteretiti leđa ili noge (stražnju ložu) pa je preporuka blago savinuti koljena.
  • Cijelo vrijeme treba se imati osjećaj izvlaćenja kralježnice iz donjih leđa i kukova.
  • Ako ste napredni glava ide na noge (4). Ruke možete staviti po izboru – na pod, obgrliti ih rukama za listove ili se primiti iza za laktove.
  • Točka pažnje ili dristhi je tamo gdje počinje kralježnica. Svaki udah pažnja ide prema gore do vrha kralježnice, a izdah nazad na početak kralježnice. Usmjerite pažnju i dah potpuno kroz kralježnicu.
  • Osjetite kako vas svaki udah izdužuje i proteže sve kralješke a svaki izdah dublje spušta u pretklon i produžuje noge. Dah je dubok ali blag, on pokreće cijelo tijelo u položaju.
  • Osjetite kako polako nestaje sva napetost iz leđa, vrata i glave. Opustite potpuno oči, lice i jezik. Vaše tijelo i um biti će vam zahvalni.

Dobrobiti:
  • Pretklon blago i učinkovito proteže kralježnicu i stražnju ložu mišića nogu. Isteže cijeli stražnji dio tijela, jača bedra i koljena.
  • Stimulira unutarnje organe, bubrege i poboljšava probavu.
  • Terapeutski djeluje kod simptoma menopauze, glavobolje, nesanice, astme i problema sa sinusima.
  • Smanjuje umor i nervozu te je povoljan za osobe koje se lako uzbuđuju.

Uttanasana će vam donijeti mir, otpuštanje i osvježenje.

​Stojeća ravnoteža – otkrijte uzemljenje i stabilnost kroz yoga položaje

BY SANDRA PETRA PINTARIĆ ON 27. VELJAČE 2014.JOGA
​
Položaji ravnoteže i stabilnosti na jednoj nozi u početku mogu biti teški jer zahtijevaju dobru koncentraciju i koordinaciju pokreta. Redovita praksa pomaže razvijati fokus i sposobnost da se ostane miran i centriran. Kad se stekne postojanost u položajima, dobit ćete ravnotežu na svim područjima života, ne samo na vašoj prostirci. Pronaći pravu ravnotežu između svoje desne i lijeve strane tijela, između prednje i stražnje te donje i gornje za mnoge može biti izazovno iskustvo, posebno za početnike. Tako da se nemojte obeshrabriti ako vam to ispočetka ne bude uspješno. Kod nekih ljudi to može biti otežano zbog anatomskih razloga kao npr. spušteno stopalo ili je osoba jako visoka a ima usko stopalo i sl. No, dajte si vremena, redovno vježbajte i učite od ovih položaja. Tri najvažnije stvari koje treba zapamtiti je disati lagano, usredotočiti svoj pogled i otpustiti misli. Osim osjećaja za koordinaciju pokreta, tu je još nekoliko bitnih faktora.
  • Osjetiti duboko uzemljenje i tlo pod nogama, na cijelom stopalu.
  • Mali trik uzemljenja stopala jest da dobro osjetite korijen palca i malog prsta u podu (papučica) kao i petu. Svaki put kad postanete nestabilni na stopalu sjetite se toga i uzemljite korijen palca. To je temelj za cijeli stav u položaju. Možete to zamisliti i kao trokut na stopalu. Za one koji imaju spuštena stopala treba se napraviti umjetno i lagano dizanje srednjeg dijela stopala.
  • Sredina tijela je jako važna jer ona radi stabilizaciju. Lagano aktivirajte mišiće zdjelice i stražnjicu kako bi se učvrstili i napravili potporu za daljnje gibanje. Cijelo vrijeme budite svjesni čvrstine tog dijela tijela, ai bez naprezanja.
  • Uzmite si vremena da dolazite u položaj polako i svjesno.
  • Svijest usmjerite na središnju liniju vašeg tijela – torzo, vrat i glavu.
  • Ako vam je teško naći balans koristite ispočetka zid ili stolicu.
  • Ne zaboravite: dišite nježno, centriranog pogleda i opuštenog uma.

Prednosti položaja ravnoteže
Položaji ravnoteže omogućavaju veliku kontrolu nad tijelom i umom. U njih ulazimo polako, a dok smo u njima sva koncentracija stavlja se na dah i na određenu točku fokusa (drishti). Vježbajući vanjsku ravnotežu njegujemo i onu unutarnju – mentalnu i emocionalnu stabilnost. Pronalaženje svog centra pomaže nam u stresnim situacijama i smanjuje stres. Tako učimo pristupiti životu s mirnom svijesti koje je srce yoge. 

​Položaj stabla – Vrksasana
Jedan od najpoznatijih položaja ravnoteže na jednoj nozi je položaj stabla (Vrksasana). Razvija balans, odlučnost, staloženost i koncentraciju. Zamislite da ste poput drveta mirni i uzemljeni. U ovom položaju možemo osjetiti stabilnost drveta koje je kroz korijenje čvrsto povezano sa zemljom, a sa granama sa nebom. Možete zamisliti svoje stopalo iz kojeg idu korijeni prema dolje u Zemlju, poput drveta u prirodi, a ruke su visoko gore i osvjetljava ih sjaj Sunca donoseći novu energiju u tijelo. Prvo se stoji na lijevoj nozi, zatim na desnoj. Prednji dio tijela je angažiran održavanjem ravnoteže. Smjer pažnje (drishti) je ravno naprijed ili prema gore kroz točku između obrva.
Kako se pravilno namjestiti: 
  • Učvstite i produžite svoje tijelo.
  • Osjetite povezanost sa stopalima i polako prenesite težinu tijela na lijevu nogu.
  • Kada ste spremni, podignite desnu nogu prema grudnom košu a da je ostatak tijela što izduženiji. Lijeva noga je dugačka i čvrsta.
  • Zatim, savinite desno koljeno i čvrsto pritisnite desno stopalo na unutarnju stranu lijevog bedra. Početnici mogu staviti stopalo ispod koljena (koljeno je jako osjetljivo pa se nemojte oslanjati na njega).
  • Otvorite desno koljeno što vise u stranu, prema van i otvorite kuk. Pazite da ne napravite preveliki pritisak na lijevi kuk. U tome će vam pomoći čvrsta zdjelica i podvučena trtica.
  • Pritisnite dlanove zajedno u Anjali mudru i usmjerite svoju energiju u njih.
  • Pogled lagano usmjerite na fiksnu točku daleko ispred sebe.
  • Druga varijacija: produžite ruke u vis, produžite tijelo i otvorite grudni koš. Ruke su skroz izdužene, ravnih laktova i rotirane prema unutra. Opustite ramena i produžite vrat.
  • Osjetite se dugački i stabilni.
  • Disanje je sa pažnjom kroz grudni koš.
  • Ostanite 5 dahova.
  • Ako želite produbiti položaj ostanite oko 10 dahova ili zatvorite oči.
  • Otpustite grčeve lica i uživajte!
Ovo je jedna od varijacija položaja stabla, a postoji ih još nekoliko. Osim gore navedenih dobrobiti položaj stabla jača zglobove i kralježnicu. Tonira i proteže mišiće noge na kojoj se stoji, isteže prepone i unutrašnju stranu bedra, prsni koš i ramena. Pomaže kod išijasa, krivog držanja i spuštenih stopala. Disanje se odvija punim plućima zbog otvorenog grudnog koša i izdužene kralježnice.
Svi položaji ravnoteže nas potpuno dovode u sadašnji trenutak, a to čini naša usmjerenost pažnje na disanje i gledanje u jednu točku. Tada na tren prestaju sve misli. Čim se počne misliti, počne se i padati, tako da je to odličan odmor za živce i brbljave misli. Ostati miran i fokusiran razvija predanost i strpljenje.

ATMA.HR

Yoga twistovi – otključajte svoju dugovječnost i mekoću kralježnice
„Forward bends“ prijetkloni prema naprijed – predaja, strpljenje i vjera
Backbends – položaji joge izvijanja unazad
Yoga položaji za sretne kukove
Vježbe za oči
Yoga Mudra pomaže da povežemo um i srce