PRANAYAMA, KRIYA, BANDHA, MUDRA
Piše: Sandra Petra Pintarić
ŠTO JE PRANAYAMA?
U Yoga sutri Patanjali definira pranayamu kao: “Reguliranje daha ili kontrola prane jest zaustavljanje udisaja i izdisaja, što slijedi nakon pronalaženja mirnoće u položaju ili sjedu." Tj. regulaciju daha (pranayama) postižemo zadržavanjem daha tj. kumbhakom.
Pranayame su osmislili drevni mudraci i yogiji kako bi povećali i poboljšali količinu i kvalitetu prane, očistili nadije (energetske kanale) i čakre (energetske centre) te održali tijelo zdravim.
Dah je život i glavni izvor prane, a pranayama upravlja pranom i raspoređuje ju na različite nivoe bića. Ona obuhvaća kontrolu disanja van njegovih normalnih ograničenja, produžavajući ga, ubrzavajući i usporavajući ga kako bi se iskusio pun domet disanja i na grubom i na suptilnom nivou.
Vježbama daha i dubokog disanja preplavljujemo sve svoje stanice pranom i kisikom, hranimo i čuvamo naš organizam, izbacujemo toksine (fizičke, mentalne i emocionalne prirode), podižemo razinu hormona sreće, a na drugim razinama otpuštamo vezanost za prošlost, prestajemo brinuti za budućnost i učimo biti prisutni u sadašnjem trenutku! Dovoljno je samo nekoliko minuta svjesnog dubokog disanja dnevno da poništimo svu napetost i osjetimo iskustvo koje pružaju tehnike disanja.
- Pranayama je upravljanje vitalnom životnom energijom ili pranom putem daha.
- Pranayama je znanost o prani i znanost o dahu.
- Pranayama je svjesno upravljanje pranom i disanjem
- Pranayama je posvećivanje pažnje tj. odavanje poštovanja dahu.
- Pranayama je skup vježbi disanja.
U Yoga sutri Patanjali definira pranayamu kao: “Reguliranje daha ili kontrola prane jest zaustavljanje udisaja i izdisaja, što slijedi nakon pronalaženja mirnoće u položaju ili sjedu." Tj. regulaciju daha (pranayama) postižemo zadržavanjem daha tj. kumbhakom.
Pranayame su osmislili drevni mudraci i yogiji kako bi povećali i poboljšali količinu i kvalitetu prane, očistili nadije (energetske kanale) i čakre (energetske centre) te održali tijelo zdravim.
Dah je život i glavni izvor prane, a pranayama upravlja pranom i raspoređuje ju na različite nivoe bića. Ona obuhvaća kontrolu disanja van njegovih normalnih ograničenja, produžavajući ga, ubrzavajući i usporavajući ga kako bi se iskusio pun domet disanja i na grubom i na suptilnom nivou.
Vježbama daha i dubokog disanja preplavljujemo sve svoje stanice pranom i kisikom, hranimo i čuvamo naš organizam, izbacujemo toksine (fizičke, mentalne i emocionalne prirode), podižemo razinu hormona sreće, a na drugim razinama otpuštamo vezanost za prošlost, prestajemo brinuti za budućnost i učimo biti prisutni u sadašnjem trenutku! Dovoljno je samo nekoliko minuta svjesnog dubokog disanja dnevno da poništimo svu napetost i osjetimo iskustvo koje pružaju tehnike disanja.
NEKE OD POZNATIH TRADICIONALNIH TEHNIKA DISANJA:
DIRGA PRANAYAMA
ili potpuno disanje
Kako bi osvjestili svoje disanje i pripremili se za neke druge tehnike disanja u tome će vam pomoći potpuno disanje ili dirga pranayama. To je vrlo jednostavna tehnika u čijoj praksi treba osvijestiti i osjetiti sva tri dijela tijela koji aktivno sudjeluju u procesu disanja, u tri faze.
Izvođenje:
ili potpuno disanje
Kako bi osvjestili svoje disanje i pripremili se za neke druge tehnike disanja u tome će vam pomoći potpuno disanje ili dirga pranayama. To je vrlo jednostavna tehnika u čijoj praksi treba osvijestiti i osjetiti sva tri dijela tijela koji aktivno sudjeluju u procesu disanja, u tri faze.
Izvođenje:
- Legnite na pod i na leđa, sa rukama koje se odmaraju uz tijelo.
- Potpuno opustite cijelo tijelo i um.
- Kad ste se opustili, usmjerite svoju pažnju na disanje i promatrajte koje dijelove tijela najjaktivnije pokreće dah.
- 1. Faza: Svoju pažnju usmjerite na regiju trbuha i položite dlanove u blizini pupka. Udahnite postupno (polako i potpuno) brojeći do 8 sekundi u predio trbuha. Osjetite kako se dah širi na trbuhu. Držite dah za 6 sekundi i postupno izdahnite brojeći do 8, sa stalnim ispuštanjem daha iz trbuha dok pluća nisu potpuno prazna. Ponovite 3 puta. Na kraju odmorite ruke uz tijelo i prijeđite na normalno disanje.
- 2. Faza: Osvijestite dio tijela gdje su rebra, dijafragma i grudni koš. Promatrajte za par sekudni kako dah pokreće taj dio tijela. Položite dlanove na donji dio grudnog koša, gdje su gornja rebra i napunite udahom pluća samo do sredine (grudni koš) brojeći do 8 sekundi. Jedino se grudni koš puni i podiže. Držite dah brojeći do 6 sekundi i osjetite puninu grudnog koša. Postupno izdahnite brojeći do 8 sekundi i vratite grudni koš u početni položaj. Ponovite 3 puta. Odmorite ruke uz tijelo i opustite dah.
- 3. Faza: U zadnjoj fazi usmjerite svoju pažnju na gornji dio grudnog koša i područje ključne kosti. Položite dlanove na predio ključne kosti i udahnite opet brojeći do 8 sekundi. Promatrajte kako se grudni koš diže prema bradi a trbuh se istovremeno pomiče prema dolje. Držite dah do 6 sekundi, koncentracija je cijelo vrijeme na predjelu ključne kosti. Izdahnite opet do 8 sekundi. Ponovite 3 puta. Na kraju opustite ruke uz tijelo i odmorite se.
|
Sada bi pluća trebala biti kompletno puna. Tokom izvođenja svih faza osjetite senzacije kako se ruke pomiću zajedno sa dahom i tijelom. Dah je istovremeno blag i dubok a svaki izdah treba potpuno isprazniti pluća. Disanje se izvodi u omjeru 8:6:8 (udah, zadržavanje, izdah). Ponovite cijeli postupak 3 do 12 puta.
Tehnika je odlična za osvještavanje procesa disanja, za početnike u pranayami, za pripremu prije izvođenja drugih tehnika disanja i sl. Može se raditi i u sjedećem položaju. Radite je s punom pažnjom i opušteno. Dirga pranayama pomaže nam otpustiti blokade u dahu uzrokovane prevelikom mentalnom i emocionalnom napetosti. Potpuno opušta i vraća disanje u ravnotežu, umiruju se misli, emocije, osjetila i fokusi te se otvara put za protok kisika i životne energije (prane). |
Ujjayi - dah koji vodi prema pobjedi!
|
Disanje koje se zove pobjedničko ili psihičko disanje govori da sa njim možemo prebroditi mnoge fizičke i duhovne izazove. Ujjayi dah znači „onaj koji se izražava glasnim disanjem“ ili „onaj koji vodi prema pobjedi“. Ujjayi disanje teče glatko u području stražnjeg dijela grla (glottis) proizvodeći pritom mekani zvuk. Kao da želite reći Hhhh… ali zatvorenih usta, kao kad npr. čistite naočale. Ovo disanje je poput šuma valova koje pomaže održati pravilan i prirodan ritam disanja bez naprezanja, ono je potpuno i polagano disanje a istovremeno snažno i sigurno.
Dobrobiti ujjayi daha: - produbljuje dah, širi i povećava kapacitet pluća - Usporava ritam daha i srca - prolazeći kroz grlo i pluća stvara unutarnju toplinu tijela koja čini da se tijelo pročišćava od nakupljenih otrova - smiruje živčani sustav otpuštajući duboke napetosti - stavlja nas u stanje meditacije - poboljšava koncentraciju i izdržljivost - pomaže prilikom duljeg zadržavanja u yoga položajima ili onda kada je potrebna fizička snaga - pomaže kod glavobolja, problema sa sinusima, kod astme i napada panike Jednostavna ujjayi pranayama: Udahnite polagano do svog potpunog udaha i podignite prsa skroz gore. Zadržite dah dvije sekunde sa kontrakcijom mišića anusa (Ashvini mudra). Zatim otpustite kontrakciju te izdahnite polagano i potpuno. Nakon dvije sekunde zadrške daha ponovite proces sve do 12 krugova. Prsa trebaju biti uzdignuta kako bi se potpuno osjetila pluća. Za naprednije: postupak je isti osim kod zadržavanja daha nakon udaha. Tada treba zadržati dah koliko je ugodno (12-20 sekundi) a prilikom zadržavanja napraviti Mula bandhu i Jalandhara bandhu (za iskusnije). Zatim, prvo otpustiti bandhe pa potpuno izdahnuti ujjayi dahom nakon kojeg idu 2 sekunde zadrške daha i ponoviti postupak 6-12 puta. Purna ujjaji pranayama (potpuni ujjayi dah) za naprednije: Uključuje proizvođenje glasnog daha u grlu tijekom udaha kroz obje nosnice. Dok se udiše prsa se dižu gore. Zatim zadržite dah, napravite Jalandhara bandhu i Mula bandhu sa uspravnom kralježnicom. Zadržavanje daha je onoliko dugo dokle se osjećate ugodno i bez naprezanja. Izdasi su praćeni zvukom kroz grlo kroz lijevu nosnicu, dok je desna nosnica zatvorena Vishnu mudrom. Purna ujjayi povećava kapacitet pluća, smiruje živčani sustav i stimulira rad donjih čakri. Ujjayi dah se može prakticirati u svakoj prilici (dok šetate, vozite se u autobusu i sl.). On može biti glasan i snažan ali također profinjen, tih i blag. To je jednostavno prebacivanje pažnje na dah svaki put kada se želimo koncentrirati i povući pažnju unutra. Osim u pranayami ujjayi dah se često koristi i prilikom izvođenja yoga položaja (asana). |
|
NADI SHODANA PRANAYAMA
Uravnotežite svoj živčani sustav jednostavnim disanjem Većina poremećaja i bolesti dolazi od toga da naš živčani sustav nije uravnotežen. Autonomni živčani sustav bavi se regulacijom svih automatskih tjelesnih funkcija (rad srca, cirkulacija, probava, žlijezde, organi i dr.) i dijeli se na simpatički i parasimpatički živčani sustav. Simpatički živčani sustav odgovoran je za aktivnost i ubrzavanja, dok je parasimpatički odgovoran za usporavanje i hlađenje organizma. Iako su to automatske radnje u tijelu kojih uobičajeno nismo svjesni putem yoge možemo na njih svjesno utjecati a zbog prirode njihove suprotnosti potrebno ih je održavati u ravnoteži. Jedna od jednostavnih i cjenjenih tradicionalnih tehnika disanja za uravnoteženje živčanog sustava je nadi-shodana pranayama (naizmjenično nosno disanje). Sam prijevod ove tehnike disanja je pročišćavanje energetskih kanala (nadija) i to dva koji su među najvažnijim (lijevi i desni). Kada stimuliramo dah kroz nosnice direktno utječemo na rad živčanog sustava i energetskih kanala (nadija) te oslobađamo put vitalnoj životnoj energiji (prani) da struji. Količina prane u nama je iznimno važna za zdravo funkcioniranje na svim razinama a osim prane naš živčani sustav se opskrbljuje svježim kisikom i krvi. Kada udišemo, energija zraka se apsorbira kroz nadije, a kada izdišemo nadiji se oslobađaju nečistoća (npr. kao krvotok koji se opskrbljuje kisikom prilikom udaha a izbacuje štetne tvari pri izdahu). |
Lijeva nosnica i lijeva strana tijela povezane su sa parasimpatičkim živčanim sustavom i Ida nadijem (ženski princip) dok su desna nosnica i desna strana tijela povezane sa simpatičkim živčanim sustavom i Pingala nadijem (muški princip).
- Ida nadi je pasivan princip (ženski, mjesec) koji nastoji sačuvati energiju, aktivan je noću, podupire san i predstavlja mentalno, emocionalno.
- Pingala nadi je aktivan princip (muški, sunce) koji troši energiju i predstavlja fizičku aktivnost, snagu volje, temperament i vitalnost.Ako smo preaktivni ili prepasivni dolazi do neravnoteže živčanog sustava i stresa. Ako je Pingala preaktivna tijelo i um će biti uznemireni, a ako je Ida preaktivna um je sklon previše misliti i emotivno smo uznemireni.
Nadi-shodana pranayama
Održavajte svoj živčani sustav u ravnoteži i prakticirajte minimalno 5-10 minuta dnevno kako bi osjetili učinke ove jednostavne i učinkovite tehnike disanja. Ona će umiriti rad srca, poboljšati pamćenje te mentalnu jasnoću.
- Ida nadi je pasivan princip (ženski, mjesec) koji nastoji sačuvati energiju, aktivan je noću, podupire san i predstavlja mentalno, emocionalno.
- Pingala nadi je aktivan princip (muški, sunce) koji troši energiju i predstavlja fizičku aktivnost, snagu volje, temperament i vitalnost.Ako smo preaktivni ili prepasivni dolazi do neravnoteže živčanog sustava i stresa. Ako je Pingala preaktivna tijelo i um će biti uznemireni, a ako je Ida preaktivna um je sklon previše misliti i emotivno smo uznemireni.
Nadi-shodana pranayama
- Stavite desnu ruku u vishnu-mudru a lijevu u jnana-mudru (vishnu-mudrom se služimo za zatvaranje nosnica a jnana-mudrom zbog koncentracije i umirenja).
- Zatvorite desnu nosnicu, udahnite polako kroz lijevu nosnicu do svog punog i potpunog udaha.
- Zatvorite lijevu nosnicu i izdahnite kroz desnu do potpunog izdaha.
- Zatim udahnite opet kroz desnu nosnicu, zatvorite obje nosnice, te izdahnite istim procesom kroz lijevu. To je jedan potpuni krug Nadi-shodana pranayame.
Održavajte svoj živčani sustav u ravnoteži i prakticirajte minimalno 5-10 minuta dnevno kako bi osjetili učinke ove jednostavne i učinkovite tehnike disanja. Ona će umiriti rad srca, poboljšati pamćenje te mentalnu jasnoću.
KAPALABHATI KRIYA
ritmično disanje za sjaj, bolju cirkulaciju mozga i pročišćavanje
Kapalabhati kriya je tehnika disanja i pročišćavanja koja dolazi iz yoge a prevodi se kao “sjaj lubanje” ili “poliranje lubanje”. U njoj dovodimo bolji protok kisika i cirkulaciju krvi u mozak. Danas, kada je sve zagađeno, ova tehnika se preporučuje raditi svakodnevno. Posebno je pogodna u vrijeme stresa, za emocionalno osjetljive, za asmatičare i za pušače, oni bi je trebali redovno raditi.
Izvođenje: Tehnika se radi snažnom kontrakcijom trbuha - fokus je na snažnom izdahu kroz nosnice. Ne brinite za udah, on će sam pronaći put.
Dobrobiti:
Dovoljno je da izdvojite desetak minuta dnevno za ovu tehniku. Ona bi u današnje doba trebala biti poput svakodnevne higijene a donijeti će vam miran um, puno energije i sretno srce. Pronađite iskusnog učitelja yoge u svojoj blizini koji će vas pravilno naučiti njeno izvođenje.
ritmično disanje za sjaj, bolju cirkulaciju mozga i pročišćavanje
Kapalabhati kriya je tehnika disanja i pročišćavanja koja dolazi iz yoge a prevodi se kao “sjaj lubanje” ili “poliranje lubanje”. U njoj dovodimo bolji protok kisika i cirkulaciju krvi u mozak. Danas, kada je sve zagađeno, ova tehnika se preporučuje raditi svakodnevno. Posebno je pogodna u vrijeme stresa, za emocionalno osjetljive, za asmatičare i za pušače, oni bi je trebali redovno raditi.
Izvođenje: Tehnika se radi snažnom kontrakcijom trbuha - fokus je na snažnom izdahu kroz nosnice. Ne brinite za udah, on će sam pronaći put.
- Sjedni u ugodnom položaju i odmori ruke na koljenima sa položajem gyan mudre (vrh palca i kažiprsta zajedno).
- Zatvori oči i potpuno opusti tijelo. Kralježnica je uspravna.
- Nježno udahni i snažno izbaci sav zrak iz sebe izdahom kroz nos.
- Udahni do pola i kreni sa ritmičnim disanjem u kojem se dah izmjenjuje svaki 1-2 sekunde a izdah je dva do tri puta brži nego udah.
- Trbuh se snažno diže gore sa izdahom i čuvaj nosnice širom otvorene.
- Napravi 30-60 dahova i ponovi 2-3 puta.
- Nakon završetka svakog kruga treba napraviti kratku pauzu: potpuno izdahni i zatim udahni, drži dah što duže možeš (sa primjenom mula bandhe i jalandhara bandhe) te polagano i potpuno izdahni. Malo odmori i zatim drugi put.
Dobrobiti:
- Pročišćava tijelo i um
- Pročišćava pluća i kisik, uklanja toksine iz dišnih puteva
- Poboljšava cirkulaciju krvi i rad srca
- Dovodi pranu (životnu vitalnu energiju) i kisik u mozak, posebno prednji dio.
- Prokrvljuje i masira trbušne organe.
- Poboljšava probavu hrane
- Smanjuje zatvor
- Pomaže kod pretilosti
- Na brz i efikasan oslobađa od emocionalnih napetosti
- Daje sjaj koži i poboljšava njenu teksturu
- Stimulira bolji rad prve čakre (Muladhara)
- Poboljšava imunitet i zdravlje
Dovoljno je da izdvojite desetak minuta dnevno za ovu tehniku. Ona bi u današnje doba trebala biti poput svakodnevne higijene a donijeti će vam miran um, puno energije i sretno srce. Pronađite iskusnog učitelja yoge u svojoj blizini koji će vas pravilno naučiti njeno izvođenje.
|
SAMAVRITTI PRANAYAMA
Kvadratno disanje za ujednačenje daha i pozitivne vibracije U potrazi jednostavnog načina da smirite napetost tijekom stresnog radnog dana ovu tehniku disanja možete primjeniti bilo gdje pa i na svom radnom mjestu. To je jednostavan i učinkovit način da se smirite i uživate u nekoliko minuta mira. Naš dah ima četiri faze kojih uglavnom nismo svjesni. Kada polagano dišemo primjetit ćemo da nakon svakog udaha i izdaha dolazi do laganog zadržavanja daha. Tako imamo udah, zadržavanje daha nakon udaha, izdah i zadržavanje daha nakon izdaha. Sve četiri faze su važne za ritam disanja, sprovođenje kisika i regulaciju prane (životne vitalne energije). Kvadratno disanje ili samavritti pranayama je jedna od rijetkih tehnika disanja koja uravnotežuje omjer daha. „Sama“ na sanskritu znači istovjetan a „vritti“ znači obrtaj, val, modifikacija i sl. Ovo disanje poboljšava koncentraciju, pomaže meditaciji i ponovno će napuniti praničnu i psihičku energiju, uključujući i čakre. Bilo da se želite napuniti energijom ili smiriti um ova pranayama daje odlične rezultate. |
Za početak možete imati omjer daha 4-4-4-4 sekundi (udah, zadržavanje, izdah, zadržavanje), kao što je prikazano na slici. To je jedan krug Samavritti pranayame. Povećavajte brojanje dokle god se osjećate ugodno. S vremenom možete povećati ritam daha na 6 ili 8. Sve iznad 8 je za napredne praktikante.
- Držite kralježnicu uspravnom tijekom cijele vježbe. Oči su zatvorene sa pogledom kroz točku između obrva
- Dišite kroz obje nosnice a pri zadržavanju daha držite nosnice zatvorenim sa Vishnu mudrom (kažiprst i srednji prst desne ruke su savijeni, palcem zatvarate desnu nosnicu a prstenjakom lijevu nosnicu). Ako ste na radnom mjestu dišite bez zatvaranja nosnica.
- Vizualizirajte kvadrat i pratite ritam daha kroz kvadrat u smjeru kazaljke na satu.
- Umjesto brojanja možete se fokusirati na mentalno ponavljanje „Om“ tijekom svakog brojanja (umjesto 4 brojem ponavljajte 4 „Om“). To pomaže u otkrivanju mentalnih dubina dok će se kasnije „Om“ povezati s otkucajima srca.
- Dišite prirodno!
- Držite pažnju na unutrašnjoj tišini, zaboravite na sebe i potpuno se predajte disanju.
Dišite barem 5 minuta kvadratno disanje i bićete iznenađeni kako ova jednostavna tehnika djeluje.
- Držite kralježnicu uspravnom tijekom cijele vježbe. Oči su zatvorene sa pogledom kroz točku između obrva
- Dišite kroz obje nosnice a pri zadržavanju daha držite nosnice zatvorenim sa Vishnu mudrom (kažiprst i srednji prst desne ruke su savijeni, palcem zatvarate desnu nosnicu a prstenjakom lijevu nosnicu). Ako ste na radnom mjestu dišite bez zatvaranja nosnica.
- Vizualizirajte kvadrat i pratite ritam daha kroz kvadrat u smjeru kazaljke na satu.
- Umjesto brojanja možete se fokusirati na mentalno ponavljanje „Om“ tijekom svakog brojanja (umjesto 4 brojem ponavljajte 4 „Om“). To pomaže u otkrivanju mentalnih dubina dok će se kasnije „Om“ povezati s otkucajima srca.
- Dišite prirodno!
- Držite pažnju na unutrašnjoj tišini, zaboravite na sebe i potpuno se predajte disanju.
Dišite barem 5 minuta kvadratno disanje i bićete iznenađeni kako ova jednostavna tehnika djeluje.
|
SITALI I SITKARI PRANAYAMA
Tehnike disanja koje će vas rashladiti pri velikim vrućinama Jedne od drevnih jogijskih tehnika disanja (pranayama) koje hlade tijelo i unose vlagu u organizam su Sitali i Sitkari pranayama. Kada ih dišemo snižavamo temperaturu tijela i aktiviramo parasimpatički živčani sustav što donosi mir i odmor. One čuvaju krv hladnom, osvježavaju, smanjuju umor, loš zadah i visoki krvni tlak. Otpuštaju duboke napetosti uma i tijela, pomažu kod “valunga” tijekom menopauze a preporuka ih je raditi kada smo izloženi vrućinama, kada smo jako napeti, ljuti ili kada treba poboljšati koncentraciju. Osim toga smiruju glad i žeđ pa ih možemo koristiti u uvjetima u kojima ćemo zavarati želudac. Njihova praksa njeguje povlačenje i razvijanje unutarnje snage. Izvođenje: U ovim tehnikama disanja udiše se kroz usta a izdiše kroz nos. |
„Sitali“ znači svjež-hladan dah:
Za one koji ne mogu savinuti jezik u obliku slova U može se koristiti tehnika disanja Sitkari, kao i sama za sebe. Odmah ćete osjetiti senzacije hlađenja.
Ova tehnika otklanja glad, žeđ, lijenost i potrebu za spavanjem. Izgrađuje unutarnju snagu i vitalnost, snagu nad osjetilima i izazovnim uvjetima, zbog čega se kaže da ju prakticiraju yogiji i junaci. Uravnotežuje endokrini sustav. Kako Sitali i Sitkari pranayame smanjuju tjelesnu temperaturu, najbolje ih je prakticirati tijekom vrućina ili nakon zagrijavanja tijela prilikom rada, vježbanja i sl. Ako ih radite po zimi budite sigurni da temperatura zraka nije pretjerano hladna u odnosu na temperaturu tijela. Ljudi koji imaju visoki krvni tlak pogodnija im je Sitkari pranayama.
- Udobno sjednite u bilo kojem ugodnom meditativnom položaju tako da su kralježnica, vrat i glava poravnati u uspravnu liniju.
- Dišite i promatrajte dah za kratko vrijeme.
- Zatim savinite jezik u obliku slova U obavijajući ga usnama.
- Udahnite jako brzo kroz usta koja uvlače zrak poput slamke. Osjetite kako se pluća potpuno pune.
- Nakon dubokog udaha, zatvorite usta, zadržite dah i privedite jezik prema nepcu. Držite ga tamo koncentrirajući se na hlađenje.
- Zatim polagano i tiho izdahnite kroz obje nosnice.
- Ponovite 3-6 puta ili koliko je potrebno do trenutka kada počnete osjećati senzacije nastajanja osvježavanja i hladnoće.
Za one koji ne mogu savinuti jezik u obliku slova U može se koristiti tehnika disanja Sitkari, kao i sama za sebe. Odmah ćete osjetiti senzacije hlađenja.
- Sjednite udobno sa zatvorenim očima.
- Namjestite jezik tako da vrh dodiruje nepce.
- Otvorite usta, držite gornje i donje zube spojenima, tako da su izloženi zraku.
- Udahnite polako kroz usta i zube proizvodeći siktavi zvuk Cccccc ili Sssssss.
- Zatvorite usta i držite dah što duže možete.
- Zatim polako izdahnite kroz nos.
- Ponovite nekoliko puta i nakon toga ostanite par trenutaka u tišini, promatrajte senzacije.
Ova tehnika otklanja glad, žeđ, lijenost i potrebu za spavanjem. Izgrađuje unutarnju snagu i vitalnost, snagu nad osjetilima i izazovnim uvjetima, zbog čega se kaže da ju prakticiraju yogiji i junaci. Uravnotežuje endokrini sustav. Kako Sitali i Sitkari pranayame smanjuju tjelesnu temperaturu, najbolje ih je prakticirati tijekom vrućina ili nakon zagrijavanja tijela prilikom rada, vježbanja i sl. Ako ih radite po zimi budite sigurni da temperatura zraka nije pretjerano hladna u odnosu na temperaturu tijela. Ljudi koji imaju visoki krvni tlak pogodnija im je Sitkari pranayama.
KUMBHAKA - zadržavanje daha
Zadržavanjem daha do kvalitetnijeg života i boljeg zdravlja
Današnji čovjek uglavnom živi pod stresom i u jednom velikom grču. Taj grč se ne odnosi samo na grčenje mišića i tijela te nedovoljno kisika, nego i na psihološki grč tj. naše misli, emocije i želje, od kojih sve počinje. To koči naše pune potencijale, kreativnost, izražavanje i prirođenu radost i povjerenje životu. Putem običnog zadržavanja daha možemo osloboditi te grčeve i otvoriti se prema novom pogledu na svijet i život. Kada dišemo svjesno, polagano i duboko primjetit ćemo da nakon svakog udaha i izdaha dolazi do pauze i laganog zadržavanja daha. To zadržavanje daha je potpuno prirodni dio daha i procesa disanja (na sankritu se naziva kumbhaka). Kroz jogijske tehnike disanja (pranayama) osvješćujemo taj proces i upravljamo dahom (udahom, izdahom i zadržavanjem daha) u raznim omjerima. Na taj način se postupno pripremamo za svjesnije i dulje zadržavanje daha koje je prirodno za čovjeka i koje ima brojne dobrobiti za zdravlje i um.
Prednosti zadržavanja daha
Mala vježba zadržavanja daha za otpuštanje napetosti: Da bi oslobodili visoku napetost stresa i grč potrebno ga je potpuno potencirati i tek onda osloboditi. Legnite na leđa, opustite cijelo tijelo i dišite normalno. Zatim duboko, polagano i potpuno udahnite. Zadržite dah i zgrčite sve mišiće tijela (noge, ruke, torzo i cijelo lice) što više možete. Držite dah za oko 4-8 sekundi, izdahnite i opustite se. Ponovite ovu vježbu 3 puta i cijeli stres će se poništiti. Bio bi dobro napraviti ovu jednostavnu praksu svaku večer prije spavanja, to će vam omogućiti miran san.
Današnji čovjek uglavnom živi pod stresom i u jednom velikom grču. Taj grč se ne odnosi samo na grčenje mišića i tijela te nedovoljno kisika, nego i na psihološki grč tj. naše misli, emocije i želje, od kojih sve počinje. To koči naše pune potencijale, kreativnost, izražavanje i prirođenu radost i povjerenje životu. Putem običnog zadržavanja daha možemo osloboditi te grčeve i otvoriti se prema novom pogledu na svijet i život. Kada dišemo svjesno, polagano i duboko primjetit ćemo da nakon svakog udaha i izdaha dolazi do pauze i laganog zadržavanja daha. To zadržavanje daha je potpuno prirodni dio daha i procesa disanja (na sankritu se naziva kumbhaka). Kroz jogijske tehnike disanja (pranayama) osvješćujemo taj proces i upravljamo dahom (udahom, izdahom i zadržavanjem daha) u raznim omjerima. Na taj način se postupno pripremamo za svjesnije i dulje zadržavanje daha koje je prirodno za čovjeka i koje ima brojne dobrobiti za zdravlje i um.
Prednosti zadržavanja daha
- Kroz zadržavanje daha doživljavaja se jedan potpuni odmor koji ne uključuje samo potpuni prestanak kretanja zraka i mišića, nego i svijest svih kretanja i tendencija uma. Sve žurbe, tjeskobe, interesi, motivi, volja, želje i razne vrste emocija zaustavljaju se na trenutak. Tijekom takve mirne pauze, iskusit ćete savršenu mirnoću uma i tijela, vrlo ugodan i blažen trenutak.
- Praksa zadržavanja daha je izvrsna za um i velika pomoć u uvođenju jasnih misli i koncentracije. Ona omogućuje povećanje koncentracije uz bolje korištenje fizičke i mentalne snage.
- Naše tijelo stalno izbacuje nečistoće. Pranayama, a posebno kumbhaka, pomaže da se one iskorijene iz tijela. Zbog loših prehrambenih navika, emocionalnog stresa, neučinkovitosti unutarnjih organa i sl. proces pročišćavanja postaje neadekvatan. To rezultira akumulacijom otpada i raznih bolesti u nekom obliku dok pranayama i kumbhaka potiču proces pročišćavanja i na taj način su velika pomoć u ostvarivanju najboljeg mogućeg zdravlja.
- Neke prednosti uključuju i poticanje unutarnjeg staničnog disanja. Ono se događa u stanicama kada nema novog kisika koji dolazi u pluća. To stvara izvanredno stanje u tijelu i snagu stanica tako da ubrzavaju svoje metaboličke aktivnosti kako bi održali ravnotežu. One postaju učinkovitije u korištenju kisika i oslobađanju ugljičnog dioksida kao i drugih toksina.
- Tijekom zadržavanja daha povećan je protok krvi u mozak i potiće se bolji rad živčanog sustava.
- Srce doživljava mir i ponovno se vraća u normalan ritam.
- Praksa zadržavanja daha omogućuje zadržavanje prane (životne vitalne energije) a time i dugovječnosti.
- Zadržavanje daha čini osjetila i mentalne sklonosti introspektivnim te ih privlači u dubinu duše. Potpuno smo u sadašnjem trenutku i spontano se pojavljuje osjećaj svjetlosti, svježine, energije i mirnoće.
- Zadržavanjem daha tako se otvaramo prema nekoj novoj svijesnosti u kojoj nema žurbe, svakodnevnog stresa, briga i problema. Rasplićemo razne unutarnje čvorove i tu se otvara prostor za nove pozitivne misli, emocije ili ideje.
Mala vježba zadržavanja daha za otpuštanje napetosti: Da bi oslobodili visoku napetost stresa i grč potrebno ga je potpuno potencirati i tek onda osloboditi. Legnite na leđa, opustite cijelo tijelo i dišite normalno. Zatim duboko, polagano i potpuno udahnite. Zadržite dah i zgrčite sve mišiće tijela (noge, ruke, torzo i cijelo lice) što više možete. Držite dah za oko 4-8 sekundi, izdahnite i opustite se. Ponovite ovu vježbu 3 puta i cijeli stres će se poništiti. Bio bi dobro napraviti ovu jednostavnu praksu svaku večer prije spavanja, to će vam omogućiti miran san.
|
KRIYE
Kriya =- akcija, djelovanje. Kriya na sanskritu znači "prošišćavajuća akcija". Kriye su yoga i tantričke metode-tehnike koje se prakticiraju u svrhu pročišćenja fizičkog tijela, čišćenja od otrova nagomilanih u organizmu u svrhu poboljšanja zdravlja te duhovnog pročišćenja. "U starim vremenima se vjerovalo da ljudski um i tijelo postaju negativno programirani i uvjetovani kroz negativna iskustva i da pojačavaju neznanje i zbunjenost (avidya). Kao rezultat toga nastaju ovisnosti, loše navike (vasane) i negativne emocije (kleshas) koje pojačavaju negativnu karmu. Svi yogiji u klasičnoj hatha yoga tradiciji prihvatili su da imaju neznanje (avidya) i posvetili su se njegovom uklanjanju. " SHAT-KARMA KRIYE 6 Kriya za pročišćenje tijela i buđenje nadija čime se čiste organi i poboljšava njihova funkcija a time i cijeli organizam. One su praktični dio Hatha yoge i moćne tehnike koje daju odlično zdravlje, koje otvaraju puteve u tijelu, nadije, energije tijela, uma i srca. One su:
|
BANDHE
Riječ bandha na sanskritu znači "držati, stezati“ i prevodi se kao sputavanje, zaključavanje „lokot".
Stari yogiji osmislili su ovu vrlo važnu grupu vježbi koje zauzimaju značajno mjesto uz asane, pranayame, kriye i meditaciju.
Kada prakticiramo bandhe, različiti dijelovi tijela se nježno ali snažno kontrahiraju i napinju što djeluje kao masaža za unutarnje organe, pospješujući njihovu cirkulaciju, regulirajući inervaciju živaca i rad endokrinih žlijezdi ta energija struji u tijelo.
Bandhe započinju na fizičkoj razini, stezanjem mišića ali se odražavaju na energetskoj i mentalnoj razini. Stezanje mišića duboko utječe na živčani, respiratorni, endokrini i energetski sustav, a bandha prenosi živčani impuls do središnjeg živčanog sustava. Kako su endokrine žlijezde usko povezane uz čakre, to znači da bandhe također utječu na čakre.
Tri najpoznatije bandhe su:
Riječ bandha na sanskritu znači "držati, stezati“ i prevodi se kao sputavanje, zaključavanje „lokot".
Stari yogiji osmislili su ovu vrlo važnu grupu vježbi koje zauzimaju značajno mjesto uz asane, pranayame, kriye i meditaciju.
Kada prakticiramo bandhe, različiti dijelovi tijela se nježno ali snažno kontrahiraju i napinju što djeluje kao masaža za unutarnje organe, pospješujući njihovu cirkulaciju, regulirajući inervaciju živaca i rad endokrinih žlijezdi ta energija struji u tijelo.
Bandhe započinju na fizičkoj razini, stezanjem mišića ali se odražavaju na energetskoj i mentalnoj razini. Stezanje mišića duboko utječe na živčani, respiratorni, endokrini i energetski sustav, a bandha prenosi živčani impuls do središnjeg živčanog sustava. Kako su endokrine žlijezde usko povezane uz čakre, to znači da bandhe također utječu na čakre.
Tri najpoznatije bandhe su:
- Mula bandha (stezanje mišića međice i donjeg dijela trbuha)
- Uddiyana bandha (podizanje dijafragme i stezanje trbuha)
- Jalandhara bandha (stezanje grla)
|
MUDRE
Riječ „mudra“ na sanskrtu znači „pečat“ ili „znak“ i predstavlja posebne položaje prstiju, dlanova, ruku ili cijelog tijela. Mudra je energetski pečat ili duhovna gesta. Korištenje mudri uobičajeno je u mnogim kulturama, religijama i ritualima (Puja), tantričkom obožavanju, yogi, budističkim ritualima i u klasičnim indijskim plesovima (Kathak). Mudre također daju značaj kiparstvu, slikarstvu, plesnom pokretu ili meditativnoj pozi intenzivirajući njihovu djelotvornost. Mudre, uz asane (odražavaju tijelo), mandale (odražavaju duh) i mantre (odražavaju govor i um) osiguravaju sredstvo na putu samospoznaje. Mudre generiraju, preusmjeravaju i ponovo pune skrivene energije prane. Stavovi i položaji tijela kroz mudra praksu, uspostavljaju izravnu vezu između Anamaya Koshe (fizičko tijelo), Pranamaya Koshe (pranično tijelo) i Manomaya Koshe (mentalno tijelo). Nakon uspostavljanja ravnoteže unutar Kosha, postupno se omogućuje preusmjeravanje suptilne energije do gornjih čakri koje izaziva stanja više svijesti. Vještina korištenja mudri pomaže nam za prikupljanje energije i podizanje snage, u borbi protiv bolesti, negativnim psihičkim stanjima, pa čak i kritičnim životnim situacijama. Zajedno korištenje mudri i bandhi su kao sklopke, transformatori ili prijenosnici energije (kao kada radimo sa strujom). Prema tekstovima Hatha Yoga Pradipike I Geranda Samhite mudre se mogu razvrstati u pet skupina.
|
Proudly powered by Weebly